vrijdag 2 oktober 2009

Looptechniek

Zinvolle achtergrond- en basisinformatie dat van belang is voor het geven van goede loopscholing. Hardlopen, goed hardlopen, zeker als wedstrijdvorm, moet beschouwd worden als een technisch onderdeel, net als speerwerpen, kogelstoten of andere vormen van sport waarbij de techniek een wezenlijk onderdeel is van het kunnen presteren. Lopen, hardlopen, wordt echter nog teveel beschouwd als een conditioneel gebeuren. Technische nummers vragen specifieke scholing om de techniek optimaal te kunnen uitvoeren, met alle hierbij van belangzijnde leerprocessen.

Met dank aan Reinier, die dit stuk heeft samengesteld en in praktische zin aan ons heeft uitgelegd.















Zoals op alle gebieden waar energie als brandstof nodig is, is het in de sport uiterst belangrijk dat de beschikbare energie zo efficiënt mogelijk wordt gebruikt en toch een optimaal resultaat verkregen wordt. Inefficiënt gebruik van energie leidt tot minder resultaat en geeft meer kans op blessures. Je raakt eerder vermoeid, de bewegingen worden onzorgvuldiger, ‘de sturing’ van de beweging minder nauwkeurig, vermindering van het zelfvertrouwen in eigen kunnen enz. Het is dus van belang het hardlopen te ontdoen van alle overbodige bewegingen en van alles wat een juiste uitvoering afremt.

Hardlopen, goed hardlopen, zeker als wedstrijdvorm, moet beschouwd worden als een technisch onderdeel, net als speerwerpen, kogelstoten of andere vormen van sport waarbij de techniek een wezenlijk onderdeel is van het kunnen presteren. Lopen, hardlopen, wordt echter nog teveel beschouwd als een conditioneel gebeuren. Technische nummers vragen specifieke scholing om de techniek optimaal te kunnen uitvoeren, met alle hierbij van belangzijnde leerprocessen.
Lopen wordt nog teveel gezien als activiteit van alleen maar de benen, lopen is echter een activiteit waarbij het gehele lichaam betrokken is, dus ook romp en armen. Om technisch efficiënt en economisch te lopen moet er een optimale samenwerking zijn tussen de armen, romp en de benen en dit moet in de trainingen voor het lopen duidelijk benadrukt worden. Looptechniek behoort dus een wezenlijk onderdeel te zijn van de training.
Voordat specifiek op de loopbeweging zelf en de manier van trainen wordt ingegaan moet onderscheid gemaakt worden tussen loopstijl en looptechniek. Aan het eerste kunnen we niets tot weinig veranderen, (bij jeugd meer dan bij oudere) aan het tweede kunnen we, bij voldoende motivatie van de lopers, veel veranderen, mits men hiervoor tijd en geduld heeft.

Loopstijl






Als we iemand zien lopen kunnen we snel aangeven wie daar loopt. Je herkent deze persoon aan zijn manier van lopen (bij andere sporten geldt dit ook). Deze eigen stijl wordt bepaald door:
  • de lichaamsbouw (lengte van armen, lengte van benen, bouw van de romp);
  • het karakter van het individu (agressief, rustig, soepel enz.).
Hieraan is helaas weinig te veranderen.

Looptechniek
Onder looptechniek wordt verstaan de technische uitvoering van de beweging. Met een goede en gerichte training kan de techniek worden verbeterd. Om technische en individuele effectieve loopbeweging te verkrijgen moet er aan een aantal voorwaarden worden voldaan om de optimale beweging mogelijk te maken. Deze voorwaarden zijn:
  1. voldoende beweeglijkheid
  2. voldoende kracht ( bij jeugd is dit vaak nog onvoldoende aanwezig)
  3. voldoende uithoudingsvermogen
  4. voldoende coördinerend vermogen
Zo nodig moeten eerst deze motorische vaardigheden worden verbeterd.

Beweeglijkheid






Een van de belangrijkste voorwaarden om tot optimale loopbeweging te komen is dat de gewrichten voldoende beweeglijk zijn en dat de spieren voldoende op lengte zijn. Er moet zeker voldoende beweeglijkheid zijn in:
  • de wervelkolom
  • de schouders
  • het bekken
  • de heupgewrichten
  • de knieën
  • de enkel
  • de voeten
Voldoende lengte van spieren moet er zijn om de gewrichten de gelegenheid te geven hun optimale beweeglijkheid te benutten. Zeker voldoende lengte van spieren moet er zijn van:
  • schoudergordel spieren
  • rugspieren
  • heupspieren
  • beenspieren, bovenbeenspieren zowel de voorkant als de achterkant als de binnenzijde en buitenzijde
  • kuitspieren en voetspieren
Onvoldoende beweeglijkheid door beperking in de gewrichten of verminderde spierlengte en onvoldoende in staat te ontspannen, geeft een onvermogen tot kwalitatief bewegen. Door een verminderde beweeglijkheid wordt:
  • de uitvoering van de juiste bewegingstechniek moeilijk tot zeer moeilijk
  • de snelheid van aanleren van de juiste techniek belemmerden/of beperkt een atleet de techniek meer verfijnd uit te voeren
  • de kans op blessures vergroot
  • de optimale ontwikkeling van de conditionele eigenschappen geremd
  • de ademhaling belemmerd
  • de bloedsomloop en de energieverzorging belemmerd
Door gerichte oefeningen binnen een training kan de beweeglijkheid worden bevorderd. Invloed is vooral uit te oefenen op de lengte en functie van spieren.

Verworven beweeglijkheid moet worden onderhouden anders vallen we snel terug tot het oude niveau. Tevens moet de beweeglijkheid worden onderhouden omdat er oorzaken zijn die de beweeglijkheid beïnvloeden en wel:
  • leeftijd
  • mate van getraindheid
  • temperatuur
  • mentale gesteldheid
  • tijd van de dag
  • vermoeidheid
  • elasticiteit van het spierweefsel 
Kracht






Als tweede voorwaarde voor een technisch juiste loopbeweging moet er voldoende kracht in de spieren zijn om de gevraagde activiteiten te kunnen uitvoeren en moet er voldoende uithoudingsvermogen zijn om de gevraagde activiteiten gedurende langere tijd vol te houden.

Voldoende kracht moet er zijn in:
  • rompspieren, waarbij de buikspieren essentieel zijn
  • armspieren, om de loopbeweging efficiënt te kunnen ondersteunen
  • bilspieren, ter controle van de stand van het bekken
  • beenspieren, om op de juiste manier de loopbeweging te kunnen uitvoeren
Coördinerend vermogen
Lopen is een cyclische beweging, dit betekent dat de herhalingsfactor van de beweging erg groot is. Deze beweging moet een volledig automatisme zijn. Het nadenken hoe we technisch juist moeten lopen tijdens een wedstrijd is onmogelijk. Om dit mogelijk te maken moet de atleet zich bewust zijn van wat hij technisch fout doet, om daarna via het bewust goed leren doen, dit automatisch in een wedstrijd toe te passen.

Als derde voorwaarde om technisch correct te kunnen lopen moet iemand voldoende coördinatievermogen hebben om de loopbeweging, waarbij het om een specifieke samenwerking gaat, technisch efficiënt en economisch te kunnen uitvoeren. Met name is hier belangrijk de samenwerking tussen linker en rechter lichaamshelft en tussen boven en onder. Is deze samenwerking er niet of onvoldoende, dan zal vooral bij vermoeidheid die lokalisatie in het lichaam die het minst motorisch ontwikkeld is een technisch juiste uitvoering tegenhouden. Heeft iemand hier problemen mee dan zal door gerichte oefeningen getracht moeten worden hier enige verandering in aan te brengen.

Men ziet veelal dat stijfheid vertaald wordt tot een slechte beweeglijkheid. Toch is de stijfheid van bewegen veelal meer een onvermogen om spieren op de juiste manier te laten samenwerken. Zodra deze samenwerking bevorderd kan worden, zien we dat de technische uitvoering van een handeling met veel meer souplesse wordt uitgevoerd. Ook het onvermogen te ontspannen geeft veelal een minder soepel bewegen te zien.

Analyse van de loopbeweging
Het lopen is een cyclische beweging, waarbij twee opeenvolgende passen ofwel een ‘dubbelpas’ een bewegingscyclus vormen. Het verschil tussen gaan en lopen is dat er bij het lopen altijd een zweeffase aanwezig is. De loper is dan helemaal los van de grond. Bij het gaan of wandelen daarentegen bestaat er altijd bodemcontact. We verdelen de loopbeweging in steun en zwaaifasen. De begrenzing van de verschillende fasen is het verticaalmoment. Dit is het moment waarop het lichaamszwaartepunt (LZP) recht boven het steunpunt valt. Aan de beweging ziet men dat de functie van het ene been steeds tegenover een functie van het andere been staat. Tijdens de voorste steunfase wordt de achterste zwaaifase afgesloten. In het laatste gedeelte van de achterste steunfase bereikt de knie in de voorste zwaaifase het hoogste punt. We onderscheiden de achterste steun en zwaaifase alsmede de voorste zwaai- en steunfase.




De achterste zwaaifase
Nadat de voet van het afzetbeen de grond verlaten heeft, zwaait het onderbeen naar achter omhoog in de richting van het zitvlak. Tijdens deze beweging, die als ‘hielaanslag’ bekend staat, is een ontspanning van de strekspieren van dat been erg belangrijk. Ook het bovenbeen van het afzetbeen beweegt zich in het begin iets naar achter omhoog. Wanneer het onderbeen horizontaal is beweegt het bovenbeen zich weer naar voren. Het onderbeen zwaait door naar het zitvlak. De voet nadert het zitvlak het meest wanneer het bovenbeen loodrecht op de grond is gericht (verticaalmoment).

De achterste steunfase (afzet)
De snelheid van bewegen in de voorwaartse richting wordt onder meer bepaald door de contacttijd van de afzet. Ook de vastheid van het steunvlak veroorzaakt een werking in tegengestelde richting, mede door de elastische of reactieve werking van de hamstrings kan in korte tijd veel kracht worden gegenereerd voor de voortstuwing. De hamstrings doen hun werk in de afzet als een soort elastiek; uittrekken en laten schieten.

Andere oorzaken die de afzetkracht beïnvloeden zijn:
  • toestand van de ondergrond: een zachte ondergrond (zand, bospad) absorbeert de drukkracht;
  • dragen van spikes, profielzolen: door het dragen van dit schoeisel ontstaat een betere grip in de steunfase, de drukkracht kan optimaal benut worden;
  • unctie van het zwaaibeen: de ontstane zwaaikracht in de voorste zwaaifase heeft een ondersteunende werking op de afzetkracht;
  • inzet van de armbeweging: ook de armbeweging heeft een positieve invloed. De naar voren gerichte beweging ondersteunt de afzetkracht;
  • romphouding: een loodrechte of iets naar voren neigende romp is gunstig voor de krachtoverdracht.
De voorste zwaaifase
Het sterk gebogen been vormt een korte slinger met als ophangpunt de heupen. Doordat de slinger zo kort is kan deze snel naar voren gebracht worden. Het krachtig naar voren brengen van deze slinger ondersteunt het andere been. Wanneer het bovenbeen de optimale hoogte bereikt heeft, slingert het onder been ontspannen naar voren. Het bovenbeen zakt nu naar beneden. Bij de sprint wordt de punt van de voet geheven. Het bovenbeen, het onderbeen en de voet worden aan het eind van de voorzwaai meteen achter neerwaartse, grijpende beweging krachtig op de ondergrond geplaatst.

De voorste steunfase (landing)
De voet komt eerst met de buitenkant neer en proneert vervolgens naar de binnenzijde. Dat heeft tot gevolg dat de bal van de voet op de grond drukt De duur van de steunfase (contactfase) is afhankelijk van het vermogen het lichaamsgewicht elastisch op te vangen. We zien dan ook dat in het verticaalmoment alleen de bal van de voet de grond raakt Het LZP zal snel over het steunpunt (verticaalmoment) gebracht worden.

De armbeweging
De armen moeten ter ondersteuning van de beenbewegingen in de looprichting bewogen worden. Dit geschiedt vlak langs de romp onder een goede hoekverhouding. Als regel geldt: hoe kleiner de hoek van de arm blijft des te sneller de voor en achterwaartse beweging kan worden uitgevoerd. De spieren van de arm mogen niet verkrampt worden. Daarom zorgen we er voor dat de handen ontspannen blijven, vingers licht gebogen en duim op de wijsvinger.

De ontspanning in de nek en schouderspieren wordt bereikt door een rustig rechtop gehouden hoofd. Dit samen met een ontspannen gelaatsmusculatuur en een licht geopende mond.

Een andere functie van de armen is het tegengaan van rotatie. Doordat een been in de voorste zwaaifase naar voren wordt gebracht, ontstaat er een rotatie van het lichaam naar de tegenovergestelde kant. Dus wanneer het linkerbeen naar voren zwaait, draaien we naar rechts. Deze rotatie wordt tegengegaan door de actieve voorzwaai van de rechter arm. Een te felle inzet van de armen bij een lage snelheid kan echter weer teveel rotatie van de romp veroorzaken.

Verhouding pasfrequentie/paslengte
Snelheid is een gevolg van een verhouding van pasfrequentie en paslengte. Iedere te lopen afstand heeft zijn eigen optimale verhouding. Een marathonloper is niet staat zijn marathon te lopen in een pasfrequentie paslengte verhouding van een 100mtr loper. Andersom is het ook niet zo zinvol. Een specifieke training op de frequentie of op de lengte is zinloos. Beide moeten met een goede looptechniek en in samenhang met elkaar tot stand worden gebracht.

Looptechniek van de midden- en lange-afstand
Bij de midden- en lange-afstand zijn alle bewegingen min of meer op krachtenbesparende arbeid ingesteld. Een doordachte techniek moet oneconomische en remmende bewegingen uitsluiten. De voetplaatsing is zowel van de paslengte als ook van de snelheid afhankelijk. De voetplaatsing van midden- en lange afstandlopers geschiedt volgens onderstaande afbeeldingen.

Hoe langer de afstand is des te vlakker de voet geplaatst wordt. Middenafstandlopers plaatsen hun voet aan de middenbuitenkant. Direct na het eerste bodemcontact duwt het lichaamsgewicht de gehele voet voor een kort moment op de bodem. In de achterste steunfase wordt de licht gebogen knie gestrekt. Gedurende de gehele steunfase wordt de voet afgewikkeld. De romp neigt iets of geheel niet naar voren. De armen worden zo gebogen dat zij de beenbeweging ritmisch goed ondersteunen. De hoek bovenarm/onderarm is niet steeds hetzelfde. Aan het einde van de voorzwaai is deze wat groter dan aan het einde van de achterzwaai. Meestal worden de armen iets schuin voor het lichaam ingezet. Voorkomen moet worden dat zij de middellijn van het lichaam passeren. Hierdoor zou een te grote rotatie van de romp kunnen ontstaan. Enige meebeweging van de schoudergordel is niet foutief .

Het trainen van de looptechniek
Bij het trainen van de looptechniek komen de volgende doelstellingen aan bod:
  1. Oefeningen voor het verbeteren van de motorische vaardigheden. Dus beweeglijkheids, kracht en eventueel krachtuithoudingsvermogenoefeningen.
  2. Deeloefeningen en variaties daarop. Hieronder worden oefeningen verstaan die een deel van de loopbeweging effectueren. Sommige oefeningen hebben ook een functie met betrekking tot het verbeteren van een sportmotorische vaardigheid;
  3. Combinaties. Ter integratie en automatisering van de looptechniek met een hoge coördinatieve waarde;
  4. Totaaloefeningen. Oefeningen gericht op de totale loopbeweging. Vooral bij de training van gevorderde (wedstrijd)atleten moeten deze oefeningen centraal staan, mits de onder B en C bedoelde oefeningen goed worden beheerst.
Oefenstof voor de looptechniek:
Skipping
Doel: oefent de voorste zwaaifase.
Letten op:
  • het onderbeen moet loodrecht naar beneden afhangen;
  • knieën komen tot maximaal 15° onder de horizontaal;
  • tenen in de opzwaai licht optrekken;
  • in de neerzwaai actief grijpen;
  • boven lichaam licht naar voren neigend;
  • de voorwaartse verplaatsing gering houden;
  • het lichaamszwaartepunt hoog houden (groot zijn);
  • het stuwbeen strekken.
Knie-inzet / hakken bil
Doel: oefent de achterste zwaaifase.
Letten op:
  • de knie van het zwaaibeen wijst voortdurend loodrecht naar beneden;
  • het zwaaibeen haalt het standbeen niet in;
  • het onderbeen van het zwaaibeen moet ontspannen in de richting van het achterwerk worden gebracht;
  • de romp helt licht voorover;
  • de schouders zijn ontspannen.
Hinken
Doel: oefent de voorste steunfase.
Letten op:
  • een actieve landing;
  • het lichaamszwaartepunt niet teveel laten zakken bij de landing (elastisch opvangen);
  • een actieve armondersteuning.
Overkruisen
Doel: oefent de beweeglijkheid van de heupen.
Letten op:
  • het overkruisen moet zuiver zijwaarts gericht zijn;
  • het accent ligt op het ontspannen voor en achterkruisen afwisselend met linker en rechterzijde van de romp naar voren gericht.
Kaatssprong
Doel: oefent het ‘reactief’ lopen.
Letten op:
  • het actief grijpen op de voorvoet;
  • kort contact op de voorvoeten;
  • de knie van het zwaaibeen komt bijna horizontaal;
  • het stuwbeen actief strekken;
  • de strekking is meer verticaal dan horizontaal;
  • de armen actief laten ondersteunen;
  • de blik is naar voren gericht.
Trippling
Doel: oefent het afwikkelen van de voet en oefent enkelsouplesse.
Letten op:
  • kleine pasjes (ongeveer 10 cm);
  • de voorvoet maakt het eerst contact;
  • op het einde van de voorste steunfase raakt de hak licht de ondergrond;
  • op het einde van de achterste steunfase op de bal van de voet komen;
  • de totaalbeweging is ‘een rollen over de bal van de voet’;
  • het lichaamszwaartepunt hoog houden;
  • de blik is naar voren gericht.
Pendel loop
Doel: oefent de voorste steunfase (landingsfase)
Letten op:
  • actief grijpen in de neerzwaai;
  • in de opzwaai de tenen licht optrekken;
  • het onderbeen van het zwaaibeen hangt loodrecht naar beneden af;
  • het accent ligt op de landingsfase;
  • de knie van het zwaaibeen komt tot bijna horizontaal;
  • de beweging wordt ondersteund met een actieve arminzet.
Variaties bij loopscholing:
Hoog, laag, links, rechts, om de 6 x hoog laag,, door de zandbak heuvel op, etc,etc,

Ervaringsoefeningen:
Het is wenselijk om atleten te laten ervaren welke factoren van invloed zijn op de economie en de snelheid van het lopen, zoals:
  • het lopen op diverse ondergronden (zand, bospad, asfalt, kunststofbaan);
  • lopen zonder armbeweging (handen omlaag,omhoog voor de borst of op de rug);
  • romp te ver voorover of achterover (zittend).
De oneconomische uitvoering moet altijd overgaan in een optimale loopbeweging bijvoorbeeld 20m met de handen op de rug overgaan in een goede armbeweging over dezelfde afstand.

Enkele richtlijnen voor het geven van looptechniektraining
  • De loopscholing toepassen als de atleten nog fris zijn. Dus na de warming up.
  • Ongeveer 4 tot 6 oefeningen in het programma opnemen. 
  • Elke oefening minimaal 2 x herhalen over een afstand van 2 of 3*12 mtr. 
  • Eerst in een rustige frequentie laten uitvoeren, daarna het ritme verhogen of wisselen;
  • Voordat er overgestapt kan worden naar variaties of combinaties moeten de deeloefeningen redelijk beheerst worden.
  • De deeloefeningen Skipping en hielaanslag kunnen ook met weerstand van een partner worden uitgevoerd, weerstand.
  • Afsluiten met versnellingslopen en snelheidslopen zodat de atleten een vertalingmogelijkheid hebben naar de complete loopbeweging.

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen