Reken en Ren

Doel
Duurtraining voor Pupillen. Een lange periode op een rustig tempo lopen zonder dat de pupillen het in de gaten hebben.

Materiaal
Bordjes met de cijfers 1 t/m 9
Een aantal A4-tjes met een 20-30 tal verschillende sommetjes met uitkomsten van 1 t/m 9

Uitvoering
Plaats de bordjes op verschillende zichtbare plaatsen rond het middenveld van de baan.
Verdeel de pupillen in groepjes. Ieder groepje wordt geholpen door een trainer of er wordt een ploegleider aangewezen.
Ieder groepje krijgt een lijst met sommetjes.
Los een sommetje op en ren naar het bordje dat overeenkomt met de de uitkomst.
Rennen gaat als één groep, dus blijf bij elkaar.
Bij het bordje aangekomen wordt de volgende som opgelost en gaat de groep naar het volgende antwoord etc etc etc.
De groepjes rennen gedurende een bepaalde tijd kris kras over het veld.
Na 10-15 minuten alle groepjes tegelijk laten stoppen. (langer kan natuurlijk ook, dit hangt sterk af van de pupillen en het trainingsdoel).

Variaties
Het is mogelijk om er een wedstrijd element aan te koppelen al hoewel dit niet het lopen in een rustige tempo bevorderd.
Je kan de pupillen op vele manieren op pad sturen, niet alleen met sommetjes... met enige fantasie is er heel wat te bedenken.

Aandachtspunten
Hou rekening met eventuele andere activiteiten van andere trainingsgroepen op het midden terrein. Zeker wanneer er werp onderdelen worden geoefend moet er voor worden gezorgd dat pupillen niet in de zones van deze activiteiten kunnen komen.
Breng de bordjes op plaatsen aan waardoor dit niet kan gebeuren of zorg voor duidelijke markeringen van de zones. Het zal duidelijk zijn dat een leeg veld optimaal is voor deze oefening.

Looptechniek

Doel
Eenvoudige looptechniek oefeningen.

Materiaal

• 10 hoedjes
• 1 pion

Uitvoering

• 10 hoedjes op gelijkmatige afstand (0,50 meter) van elkaar verdelen.
• Vanuit laatste hoedje 20 grote stappen nemen en pion neerzetten.
• Doel is om tussen de hoedjes de looptechniek te oefenen.
• In dit voorbeeld kan dit kniehef zijn.
• Door de korte afstand tussen de hoedjes, wordt ook op frequentie getraind.
• Na laatste hoedje, sprinten naar pion en rustig weer terug naar startlijn.
• Paar keer herhalen en toepassen van andere varianten.

Varianten

• Wissel kniehef met beide benen af met kniehef 1 been.
• Varieer bijvoorbeeld met hinkelpassen op 1 been (goed om het zwakke been te oefenen)
• Varieer bijvoorbeeld met kikkersprongen (goed voor kracht)
• Varieer bijvoorbeeld met zijwaartse passen
• Varieer bijvoorbeeld met niet gelijkmatige afstand tussen de hoedjes, bijvoorbeeld 3x lang, 3x kort.

Volleybal

Doel
baltechniek in spelvorm.

Materiaal

• 2 speren
• touw
• 4 pionnen om volleybal gebied te markeren
• lichte medicinbal (rood)

Uitvoering

• 2 teams samenstellen (maximaal 5 per team)
• Klein volleybalveld maken (niet te breed, doel is dat de kinderen toch vooral de bal vangen)
• Hoogte touw, maximaal 2 meter.
• Team 1 begint. Bal moet vanuit de borst met gestrekte armen en beide benen op de grond over het net worden gegooid.
• Team 2 moet bal opvangen. Indien dit niet lukt, scoort team 1 een punt. Team 2 gooit vervolgens bal weer terug, etc.
• Wordt de bal verkeerd gegooid, naar krijgt tegenpartij een punt en gaat de bal ook naar de tegenpartij.
• Team die als eerste 10 punten behaald is winnaar.

Varianten

In plaats van borstworp kan ook geoefend worden met werpen van achter de nek (ingooien zoals bij voetballen).

Stoot en renspel

Doel
Baltechniek in spelvorm gecombineerd met sprint.

Materiaal 

• 5 pionnen
• 1 lichte medicinbal (rood)
• 6/7 (afhankelijk van aantal kinderen) ringen/hoedjes 

Uitvoering

• Kinderen in 2 gelijke groepen verdelen: groep 1 loopt estafette, groep 2 doet stootgedeelte.

• Groep 1 stelt zich op bij pion 1.
• Groep 2 verdeelt zich rondom pion 5 in een cirkel en gaat staan op/bij de hoedjes.
• Bij startsignaal start estafette...kind 1 rent rondje en tikt kind 2 aan
• Tegelijkertijd start groep 2 met de bal rondgooien. 
• Techniek moet goed toegepast worden, bal vanuit borst wegstoten, beide benen op de grond.
• Zodra bal weer terug is bij 1e kind is 1 ronde afgelegd.
• Mocht de bal vallen, dan moet de bal weer terug naar 1e kind zodat deze ronde opnieuw weer moet beginnen.
• Als groep 1 klaar is, stopt tegelijkertijd ook het rondstoten van de bal.
• Groep 2 onthoudt het aantal ronden dat de bal is rondgegaan.
• Groepen wisselen en winnaar is degenen die het meest aantal rondjes met de bal heeft gerealiseerd.

Bal-estafette

Doel
Baltechniek in spelvorm.

Materiaal

• Lichte medicinballen (rood, niet te zwaar voor pupillen), aantal afhankelijk van groepjes
• Pionnen

Uitvoering

• Groepjes vormen van minimaal 4 kinderen (mag ook meer).
• Elk groepje stelt zich op achter de startlijn.
• Elk vak staat voor een aantal punten.
• Doel van het spel is in zo snel mogelijke tijd zoveel mogelijk punten halen.
• Kind 1 staat klaar met bal.
• Bal wordt vanuit de borst met gestrekte armen zo ver mogelijk geworpen. Beide voeten op de grond houden.
• Punten worden toegekend op basis van het gebied waarbinnen de bal terecht is gekomen.
• Kind 1 sprint naar de bal om de bal op te pikken en terug te brengen naar kind 2.
• Herhalen totdat alle kinderen klaar zijn.
• Alle punten optellen en de groep die als eerste klaar is krijgt nog 2 bonuspunten.

Eenvoudige baloefeningen

Doel

kracht, coordinatie en techniek voor kogelstoten/balwerpen

Materiaal
lichte, kleine medicinballen (rood, let op de zwaarte, voor kleine pupillen zijn de ballen al snel te zwaar)

Uitvoering

• Groepjes van 2/3 kinderen maken. 
• Elk groepje voorzien van 1 bal.
• Kinderen tegenover elkaar zetten.
• Beide voeten naast elkaar op de grond.
• Rug recht houden.
• Bal met 2 handen voor de borst
• Wegstoten met gestrekte armen naar kind 2.
• Beide voeten naast elkaar op de grond houden.
• Elk kind bijvoorbeeld 20x laten gooien, kinderen bijvoorbeeld zelf laten optellen hoeveel keer ze gegooid hebben.

Variatie 1

• Oefenen voor kogelstoten/balwerpen.
• Basispositie voor balwerpen innemen.
• Lichaamsgewicht hangt boven rechtervoet, linkerbeen is gestrekt naar voren.
• Bal met 2 handen vasthouden bij rechterschouder.
• Heupen indraaien.
• Bal omhoog wegstoten met gestrekte armen vanuit de borst.
• Beide benen op de grond houden.

Variatie 2

• Coördinatie-oefening
• 1 voet voor, 1 voet achter
• Bal met 2 handen voor de borst.
• Tijdens de stoot spring je in de lucht en wisselen de benen om van positie.
• Kind moet dus ook goed neerkomen op beide positie nadat bal is weggeworpen.

Looptechniek Straight leg run (russische dans)

Looptechniek High-knee (knie-inzet)

Looptechniek B-skip (knie-inzet met extensie)

Looptechniek oefeningen

Naar aanleiding van het uitgebreide stuk over looptechniek, een aantal looptechniek oefeningen in de praktijk gebracht in onderstaande video. Te zien zijn onder andere een aantal vormen die in de recente praktijktraining aan de orde zijn geweest :
- overkruisen (karaoke drill)
- knie-inzet (high knee drill / skipping)
- knie-inzet met extensie (B-skip drill)
- knie-inzet / hakken bil (but-kick)
- quick feet
- russische dans (straight leg run)

Trippling

Een oefening met als doel het afwikkelen van de voet oefenen, waarbij de nadruk ligt op soepele, losse enkels en ontspanning in je onderbenen. Til losjes je knieën op, zodat net je voeten van de grond komen. Je zet niet af met je voet.

• kleine pasjes (ongeveer 10 cm);
• de voorvoet maakt het eerst contact;
• op het einde van de voorste steunfase raakt de hak licht de ondergrond;
• op het einde van de achterste steunfase op de bal van de voet komen;
• de totaalbeweging is ‘een rollen over de bal van de voet’;
• het lichaamszwaartepunt hoog houden;
• de blik is naar voren gericht.

Looptechniek

Zinvolle achtergrond- en basisinformatie dat van belang is voor het geven van goede loopscholing. Hardlopen, goed hardlopen, zeker als wedstrijdvorm, moet beschouwd worden als een technisch onderdeel, net als speerwerpen, kogelstoten of andere vormen van sport waarbij de techniek een wezenlijk onderdeel is van het kunnen presteren. Lopen, hardlopen, wordt echter nog teveel beschouwd als een conditioneel gebeuren. Technische nummers vragen specifieke scholing om de techniek optimaal te kunnen uitvoeren, met alle hierbij van belangzijnde leerprocessen.

Met dank aan Reinier, die dit stuk heeft samengesteld en in praktische zin aan ons heeft uitgelegd.

Start van een sprint in slow-motion