Sprinten bij verspringen

Doel/uitdaging

Pupillen sprinten niet tijdens de aanloop voor het verspringen maar lopen hard! Hoe kan je een pupil prikkelen zodat de aanloop voor het verspringen meer op een sprint lijkt?

Training

Sprinten op de aanloop-strook van het verspringen!

Materiaal

Krijtje (of tape), twee startblokken

Uitvoering

Gebruik bij voorkeur twee naast elkaar gelegen verspring bakken.
Teken met een krijtje een startlijn (of plak met tape) en plaats het blok op de juiste plek (midden strip van het blok op ongeveer een voetlengte van de startlijn).
Laat twee puppillen diverse wedstrijdjes tegen elkaar sprinten.
Begin daarbij met het uitlopen in de verspringbak en voeg daar later het verspringen zelf aan toe.

Let daarbij ook op een juiste afzet en (ver)spring techniek maar vergeet niet het doel: sprinten in de aanloop!

Variaties

Intoduceer het wedstrijdelement, snelheid en de afstand die wordt vergesprongen. Geef punten voor snelheid, afstand en uitvoering. Spreek van te voren duidelijk af waar er bij de uitvoering op wordt geled (bv) de plaats van de afzet of de landing.

Simpele warming-up

Doel

Warming-up

Materiaal

Een fluitje en eventueel een grote dobbelsteen

Uitvoering

Pupillen lopen op een veld door elkaar heen. Na een fluitsignaal wordt er een getal geroepen. De pupillen vormen een groepje dat overeenkomt met het getal.

Dit diverse malen herhalen.

Afsluitend een groepje van enige omvang laten vormen en de pupillen achter elkaar aan laten lopen. Op het fluitsignaal stopt de eerste en maakt een poortjemet zijn benen. De achtervolgers kruipen er één voor één soepel doorheen. Dit herhalen tot iedereen een keer als poortje heeft gestaan.

Variaties

I.p.v. een poortje kan je ook bokje springen, bij het groepjes vormen kan je ook een dobbelsteen gebruiken.

Cross Loterij!

Doel

Spel, Conditie, Pupillen, korte cross rondjes trainen

Materiaal

Kaart spel (gebruik enkel de kaarten 2 t/m 5)

Uitvoering

Kies een mooi kort gevarieerd rondje in het bos. Zorg ervoor dat er wat kleine heuveltjes in zitten en wat scherpe bochten.

Laat een paar pupillen een kaart trekken. De pupil maakt een groepje gelijk aan het aantal van de getrokken kaart. Met dit groepje wordt het korte cross rondje zo snel mogelijk afgelegd.

Bij terug komst wordt de kaart ingeleverd en trekt een andere pupil een volgende kaart. Nu wordt er weer een groepje gevormd en wordt wederom het cross rondje afgelegd.

Herhaal dit totdat alle pupillen een keer een kaart hebben mogen trekken.

Variaties

Herhaal het trekken van de kaarten totdat de 'konen' rood zijn.

Laat de eerste pupil die terug komt een kaart trekken.

De intensiteit van de oefening kan door de snelheid van het uitdelen van de kaarten worden "gestuurd".

Gebruik ook de jokers, de pupil die de joker trekt mag alleen het rondje afleggen.

Geeft tussen de kaart trek sessies verschillen de instructies over het heuvel en bochten werk.

Beloon wanneer de instructies juist worden opgevolgd (het mogen trekken van een kaart zien de pupillen al snel als een beloning).

Je zal zien dat pupillen dit zeer eenvoudige spel erg leuk vinden en dat er stevig kan worden getraind. Hoe simpel kan het zijn...

Sprinttechniek

Sprinttechniek

Walking lunge

Een mooie oefening om de bilspieren, hamstrings en dijbeenspieren (quadriceps) te trainen.

1. Rechtop staan, voeten tegen elkaar (eventueel hou je 2 lichte halters langs je lichaam)
2. Neem een gecontroleerde stap voorwaarts met je linkerbeen
3. Heupen naar de grond brengen en tegelijkertijd beide knieën buigen tot bijna 90 graden hoek.
4. De achterste knie raakt bijna de grond, maar mag 'm nooit raken.
5. De voorste knie komt boven de enkel uit, maar mag niet voorbij de voet komen
6. Afzetten met je rechtervoet en terugbrengen naar beginpositie.
7. Volgende stap zetten met het andere been. en dit voor elk been 8x herhalen. 
8. 2 setjes doen is meer dan genoeg.

Kwartet!

Doel

Spel, Conditie, Pupillen actief bezig houden

Materiaal

Een kwartet of kaart spel.

Uitvoering

Verdeel de pupillen in twee (of meer) groepjes.

Schut de kaarten en deel aan ieder groepje vier kaarten uit.

Ga op enige afstand staan (een leuke plek zoals in een zandbak of op een heuvel)

Twee groepsleden nemen ieder keer één kaart mee en komen deze ruilen. Ze rennen direct weer terug. Aangekomen bij de rest van de groep wordt er gekeken of er een kwartet is. Is dat niet zo gaan de volgende twee pupillen een nieuwe poging wagen.

De groep de als eerste een kwartet heeft roept heel hard "kwartet" en heeft gewonnen.

Variaties

De kaarten kunnen blind worden gegeven, hierdoor duurt het spel wat langer...

Ik ga op reis en neem mee...

Doel

Conditie, Pupillen actief bezig houden

Materiaal

Twee (of meer) setjes van kaartjes met verschillen plaatjes van spullen die je mee neemt op vakantie. Bijvoorbeeld een zonnebril, en koffe, een tent, een bal etc etc etc.

Twee (of meer) lijstjes met een overzicht van afbeeldingen.

Uitvoering

Leg de kaartjes door elkaar heen op enige afstand neer (leuk op een heuvel of na een klein cross parcours). Maak twee (of meer) groepjes.

Ieder groepje werkt het lijstje af.

Telkens gaan er twee leden van het groepje op vakantie en halen het artikel op dat wordt genoemd. Na terug komst gaan de volgende twee net zo lang totdat alle spullen die nodig zijn voor de vakantie zijn opgehaald.

Het groepje dat als eerste de vakantieuitrusting kompleet heeft heeft gewonnen.

Variaties

Verzin het maar...

Ren je Rot

Doel
Verschillende doelen zijn mogelijk, zie ook variaties.
Het spel is te gebruiken voor duur trainingen maar ook voor sprint onderdelen.
Pupillen actief bezig laten zijn zonder dat ze dat direct in de gaten hebben.
Leuk als afsluiting van een training.

Materiaal
Verschillende kwis vragen op het nivo van de pupillen
Verschillende gekleurde pionnen of gemarkeerde pionnen (bv A, B en C)

Een vertaling van het al oude maar nog steeds leuke "Ren je Rot"
Leg de pupillen een vraag voor en geef drie mogelijke oplossingen.
Na het roepen van het bekende "Ren je Rot" mogen de pupillen naar de gekleurde of gemarkeerde pion rennen waarvan zij denken dat het het juiste antwoord is.
Met ieder goed antwoord kan je een punt verdienen!
Vervolgens weer terug naar de startpositie en herhaal tot de vragen op zijn of de tijd die voor ogen was is gehaald.

Variaties
1) duur training, plaats de pionnen op een aanzienlijke afstand. Stel hierbij de vragen op een rustig tempo en laat de pupillen rustig naar de pionnen rennen.
2) sprint training, plaats de pionnen dichter bij en laat de pupillen zo snel als ze kunnen naar de pionnen rennen. Als een extra stimulans kan de eerste die aankomen een extra punt verdienen.

Reken en Ren

Doel
Duurtraining voor Pupillen. Een lange periode op een rustig tempo lopen zonder dat de pupillen het in de gaten hebben.

Materiaal
Bordjes met de cijfers 1 t/m 9
Een aantal A4-tjes met een 20-30 tal verschillende sommetjes met uitkomsten van 1 t/m 9

Uitvoering
Plaats de bordjes op verschillende zichtbare plaatsen rond het middenveld van de baan.
Verdeel de pupillen in groepjes. Ieder groepje wordt geholpen door een trainer of er wordt een ploegleider aangewezen.
Ieder groepje krijgt een lijst met sommetjes.
Los een sommetje op en ren naar het bordje dat overeenkomt met de de uitkomst.
Rennen gaat als één groep, dus blijf bij elkaar.
Bij het bordje aangekomen wordt de volgende som opgelost en gaat de groep naar het volgende antwoord etc etc etc.
De groepjes rennen gedurende een bepaalde tijd kris kras over het veld.
Na 10-15 minuten alle groepjes tegelijk laten stoppen. (langer kan natuurlijk ook, dit hangt sterk af van de pupillen en het trainingsdoel).

Variaties
Het is mogelijk om er een wedstrijd element aan te koppelen al hoewel dit niet het lopen in een rustige tempo bevorderd.
Je kan de pupillen op vele manieren op pad sturen, niet alleen met sommetjes... met enige fantasie is er heel wat te bedenken.

Aandachtspunten
Hou rekening met eventuele andere activiteiten van andere trainingsgroepen op het midden terrein. Zeker wanneer er werp onderdelen worden geoefend moet er voor worden gezorgd dat pupillen niet in de zones van deze activiteiten kunnen komen.
Breng de bordjes op plaatsen aan waardoor dit niet kan gebeuren of zorg voor duidelijke markeringen van de zones. Het zal duidelijk zijn dat een leeg veld optimaal is voor deze oefening.